パフォーマンス向上を目指すランナーにオリーブオイルのすすめ

ランニングは健康なスポーツという印象がありますが、30分以上のジョギングは体内に活性酸素を作り出し、体が錆びた状態になるため、必ずしも健康的なスポーツとは言えません。充実感や達成感を得られるので心の健康には役立つものの、頑張れば頑張るほど体は疲弊していきます。

この問題を解決するポイントは「活性酸素を効果的に取り除く」ことにあります。それを可能にする食材のひとつがオリーブオイルです。スペイン産オリーブオイル専門職連携非営利団体によると、スペインではオリーブオイルがアスリートの食事に多く取り入れられているとのこと。

そこで、今回はランナーにとってのオリーブオイルのすすめということで、オリーブオイルの効用などをご紹介していきます。

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オリーブオイルの栄養成分

まずはオリーブオイルの栄養成分について見ていきましょう。

カロリー:111kcal
炭水化物:0g
タンパク質:0g
脂質:12g
ビタミンE:0.89mg
ビタミンK:5.04μg

オリーブオイルは油ですのでタンパク質も炭水化物も含んでおらず、大さじ1(12g)のオリーブオイルはすべて脂質になります。特徴的なのはビタミンEの多さで、1食に必要なビタミンEの40%を大さじ1のオリーブオイルで補うことができます。

また、骨の形成を促すビタミンKも多く含まれており、こちらは1食に必要な量の約30%を摂取できます。もちろん脂質ですので高カロリーで111kcalもあるので、太りやすいというデメリットもありますが、効率的にカロリー摂取ができ、レース前の食事にも最適です。

なぜアスリートにオリーブオイルが適しているのか

すでにお伝えしましたように、ランナーはトレーニングを頑張れば頑張るほど体内に活性酸素が発生し、体が錆びてしまいます。この活性酸素が溜まっていくと持久力が低下しやすいという実験結果もあり、当然マラソンでのタイムも落ちてしまいます。

これを回避するには活性酸素を積極的に取り除く必要がありますが、その方法のひとつが「抗酸化物質の摂取」になります。抗酸化物質というのは活性酸素と結びつきやすい性質を持った物質で、活性酸素が細胞などに取り付く前に自身に引きつけて、体外へと排出してくれます。

抗酸化物質にはいろいろなものがありますが、私たちが摂取しやすいもののひとつがビタミンEです。そして、オリーブオイルにはビタミンEが豊富に含まれています。さらに、オリーブオイルには同じく抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、パフォーマンス向上が期待できます。

また、ビタミンEは血行促進効果もありますので、疲労物質を素早く排出してくれます。テニスプレイヤーのラファエル・ナダル選手が、パフォーマンスを向上させるためにエキストラバージンオリーブオイルを食事に取り入れていることは有名で、オリーブオイルが試合間隔が短いツアーでのベストコンディションを支えています。

ランナーにおいても疲労しにくいわけですから、ポイント練習の回数を増やすことができます。疲労しやすい場合には中3日ないと回復しませんが、オリーブオイルで疲労が溜まりにくくなっていれば、中2日でのポイント練習が可能になり、短期間で効率よく鍛えることができるというわけです。

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オリーブオイルの上手な摂取方法

アスリートがパフォーマンスを向上させるためには、次のようなオリーブオイルの摂取方法が有効です

  • 1日スプーン2杯分のオリーブオイル摂取
  • サラダにエキストラバージンオリーブオイルをプラスする
  • 疲労回復を狙う場合にはタンパク質+オリーブオイル

オリーブオイルの摂取は1日にスプーン2杯分程度が理想とされています。いくら身体にいいからといって摂取しすぎるのはNGです。サラダのドレッシングをやめて、オリーブオイルと塩という組み合わせがおすすめです。良質のオリーブオイルを使えば、それでも十分に美味しくいただけます。

また疲労回復を狙うのであれば、オリーブオイルだけでなくタンパク質も摂取しましょう。ポイント練習をした日の夕食には、鶏肉とオリーブオイル(+塩)で味付けをしたサラダという組み合わせにすることで、トレーニング効果をさらに引き上げてもらえます。

オリーブオイルは納豆や味噌汁とも相性がいいので、イタリアンだけではなく和食でも積極的に使っていきましょう。

オリーブオイルを選ぶときのポイント

ランナーがパフォーマンス向上のためにオリーブオイルを使うなら、選ぶべきはもちろんエキストラバージンオリーブオイルです。ただし、スーパーなどで売られているエキストラバージンオリーブオイルの中には低品質なものもあり、それでは効果が期待できません。

  • 色つきのガラスビンや缶を使っている
  • 価格が安すぎるものはNG
  • 生産国や原材料の記載があるもの
  • 酸度が0.8%以下

まず大事なのは色のついたガラス瓶や缶を使って、酸化を防いでいるということです。オリーブオイルは紫外線の影響を受けて酸化してしまうのですが、参加したオリーブオイルでは抗酸化作用が期待できません。プラスチック容器のものは避けて、きちんと紫外線対策をしている商品を選びましょう。

また、質の高いエキストラバージンオリーブオイルは価格もそれなりにします。スーパーなどで格安で売られているものは、品質に問題があると考えてください。これは自分の体への投資です。ケチって安物買いの銭失いにならないようにしましょう。

購入するときには必ず裏面のラベルもチェックしましょう。生産国や原材料の記載があり、さらには酸度(ACIDEZもしくはACIDTY)が0.8%以下になっていればOKです。酸度は低ければ低いほど高い抗酸化作用が期待できます。ただし価格も高くなるのでバランスを考えて選びましょう。

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