ランニングを習慣化させよう!充実した1日を過ごすためのルーチン

朝晩の気温がかなり涼しくなり、ようやくランニングに適した季節になってきました。これまで練習をサボりがちだった人も、そろそろ本腰を入れてランニングを再開したいところかもしれませんが、いかんせんマラソン大会がなくてモチベーションが上がらないという人もいますよね。

でも、ランニングを始めたのはマラソン大会のためだけではなかったはず。健康のため。運動不足を解消するため。そういった基本に立ち返って、走るという行為そのものを楽しんでいた自分を取り戻すために、今回は朝ランニングを定着させるポイントをご紹介していきます。

朝ランニングは習慣化しやすい

毎日走るのが理想なのはわかっているけど、仕事が忙しいのとモチベーション低下でなかなか気分が乗らずに、走りに行けないという人いますよね。走りたいときに走るというスタイルでは、このような状況下ではどんどん月間走行距離が落ちていきます。

モチベーションが低下して走れないなら、ランニングとモチベーションを結び付けないことが求められます。そこで鍵を握るのが「習慣化」になります。例えば毎日の歯磨きや洗顔にモチベーションはいりませんよね。生活の中にリズムとして組み込まれてしまえば、迷うこともなく実行できます。

ランニングも同じように習慣化できれば、大会がないというモチベーション低下の影響を受けることなく、毎日コツコツと走り続けることができます。毎日30分5kmのジョギングでも、30日続ければ150kmになります。これに「走りたいと気にはしる」を組み合わせれば、毎月200kmは走れます。

この習慣化に向いているのが朝ランニングです。夕方以降のランニングは仕事や他の用事の影響を受けやすく、走りたくても走れないことがありますが、朝ならランニングをじゃまする用事は何もありません。早く起きるという課題がありますが、逆に言えば問題はそれだけです。

1時間早く起きるためのポイント

朝ランニングを30分しようと思うと、着替えやシャワーの時間も含めると、これまでよりも1時間早く起きる必要があります。6時30分起床なら5時30分に起きて走りに行くことになりますが、朝に弱い人はかなり大変そうに思えますよね。

ここで絶対にしてはいけないのが、睡眠時間を削るということです。むしろ毎日走るのであれば睡眠時間を増やさなくてはいけません。目標は1日7時間以上の睡眠時間の確保。これはランニングだけでなく、日常生活でストレスに負けないためにも必要な時間です。

5時30分起床なら、10時30分には布団に入る。夜更しが好きな人には難しいかもしれませんが、新しい何かを手に入れるというのは、これまで手にしていた何かを手放す必要があります。朝ランニングを習慣化したいなら、夜更しの楽しい時間を手放しましょう。

1時間早く起きるために、この3点を意識しましょう。それぞれのポイントを解説していきます。

就寝の1時間半前に入浴を済ませる

就寝前に1度身体を温めておくと、そのあと眠りが深くなりやすいので、1時間半前に半身浴で身体をしっかりとあたためておきましょう。熱すぎるお湯は身体が興奮状態になるので、38〜40℃のぬるま湯につかりましょう。

入浴タイム以降はスマホやPCの画面を見ない

寝る前にスマホやパソコンを使うという人も多いかと思いますが、これから画面が明るくて、体内時計が狂ってしまいます。夜なのに脳は日中だと感じてしまうため、寝ようと思ってもすぐに寝付けずストレスになります。

お風呂から出たら、スマホやパソコン、テレビの画面は見ずに、読書をしたりストレッチなどをして過ごしましょう。

リカバリーウェアを着用して寝る

リカバリーウェアについては以前ご紹介しましたが、繊維に鉱物が混ぜ込まれていて、着るだけで赤外線効果を得ることができ、毛細血管が活性化して睡眠中に老廃物を積極的に排出できます。眠りも深くなり、すっきりとした目覚めを得られますので、今すぐにでも導入してもらいたいアイテムです。

夕方ランニングを習慣化するためのポイント

習慣化には朝ランニングがいいとわかっていても、やはり朝は起きられない人もいますよね。その場合には生活の移動の中にランニングを組み入れましょう。具体的には仕事帰りの「帰宅ラン」です。自宅の手前から自宅までをランニングしてください。

距離は5〜10km、走行時間が1時間以内に収まるようにコース設定しましょう。電車通勤をしているのであれば、その距離になるくらいで下車し、着替えて自宅まで走りましょう。もちろん職場から家まで走ってもいいのですが、10km以上になると毎日続けるのは大変です。

習慣化で大事なのはハードルを上げすぎないことです。10km以上走りたい日には遠回りになるコースを設定しておけばいいだけ。まずは5〜10kmくらいの毎日走って帰るコースを作っておき、そこにアレンジを加えていきましょう。

荷物が多い人やスーツでの通勤の人は、通勤ランが難しいかもしれません。そういう場合には、帰宅後すぐに着替えて走りに行きましょう。帰宅してから何かをして、その後に走りに行こうと思ってもそれは無理です。自宅には習慣化の邪魔をするものが無数にあり、気がつけば走らなくなります。

「帰宅→着替え→ランニング」これをルーチンにしてしまえば、走ることがあたり前になります。ただ、毎日同じ時間に走れるわけではなく、誘惑も多いので、基本は朝ランニングがおすすめです。朝はどうしても走れないという人は夕方にルーチンを作って習慣化しましょう。

どうしても走れない日は100mだけ走る

習慣化で大事なのは継続できているという実感です。ですので、どんな理由があっても走る必要があるのですが、それでも私たちは完璧な人間ではないので、走れない日や走りたくない日もあります。そういうときは100mでもいいので走りましょう。

着替える必要もありません。仕事着のまま100m走ってください。もちろんそれをランニングにカウントしても構いません。朝ランなら100m走るだけでも、太陽光を浴びれば体内時計がリセットされて、早起き効果が得られて気持ちのいい1日になります。

ポイントは「走りたい」「走りたくない」という感情に動かされないことです。「走る」はすでに決めたことで、自分に必要なことだから走るというスタンスでランニングと向き合いましょう。自分の気分が乗るかどうかは関係ありません。歯磨きに「やりたい」「やりたくない」は関係ないのと同じです。

やると決めたら、とにかく3週間は1日も休まず走りましょう。日によっては100mでもいいので「走った」という実績を作りましょう。3週間継続できれば、生活の中にランニングを落とし込むことができており、1日くらい走れなくても、きちんと継続できるようになっています。

そこまでは休むことなくコツコツといきましょう。

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