糖質はランニングの敵じゃない!性質を理解して正しく補給しよう

ランナーでも糖質をあまり摂らないようにしている人もいるかと思います。糖ではなく脂肪をエネルギーにするためという人もいれば、体重を落としてレースでスピードを出しやすくするためという人もいます。ただ、特別な事情がない限り、ランナーにとって糖質はとても重要な栄養素です。

糖質制限がNGとは言いませんが、正直なところあまりお勧めできません。少なくともレースの前後だけでも、必要な量の糖質を摂取しておいた方が疲労回復が早まりますし、何よりもレース途中にエネルギー不足で失速するということも防げます。そこで、ここではランニングでなぜ糖質が必要なのかを解説し、上手な補給の仕方も合わせてご紹介します。

ランニングのエネルギーは糖質と脂質

ランナーに限らず、私たちが運動をするときにはエネルギーを消費します。そのエネルギー源になるのが糖質と脂質です。糖質は大きなエネルギーを作り出すことができますが、体内に取り込める量が限られています。脂質は大量に蓄えることができますが、瞬間的に大きなエネルギーを作るのが苦手です。

このため、ランニングのような長距離走においては脂質や脂肪を使って走るとされ、100m走のように短距離走においては糖質がエネルギーになるとされていました。ところが、私たちの体は糖質だけを使ったり脂質だけを使ったりということができません。運動強度に合わせてそれらをバランスよく消費します。

ジョグペースでも糖質と脂質は半々くらいの割合で使いますし、フルマラソンでもそれなりに追い込んでスピードを出すとしっかりと糖質を消費します。ただし、すでにお伝えしましたように、糖質は体内に多く取り込むことができません。個人差はありますが、一般的には400g程度とされています。

糖質1gで4kcalですので1600kcalほど溜め込めることになります。ところがフルマラソンを完走するには2000〜3000kcalも必要になります。このためレースの終盤になるとエネルギー不足になり失速するというわけです。もちろん脂肪もエネルギーになっているので、無補給でも走れないことはありません。

ただペースを上げて自己ベストを狙いたいとなると、脂肪を使いにくくなるので、やはり後半の失速につながります。また糖質を使い切ると脳にエネルギーを送れなくなるので、集中力や運動機能も低下します。そうならないためには、やはり糖質の補給は必要です。

レース終盤に補給をしてもすでに手遅れになることも

糖質を摂取するときに気をつけなくてはいけないのは、体内に取り込めるまでの時間です。マラソン大会では後半に大きなエイドが用意されていますが、その多くがレース中のエネルギーにはなりません。なぜなら食べ物に含まれる糖質の多くが吸収までに5〜6時間ほどかかります。

比較的吸収が早い砂糖でも10分〜1時間ほどかかります。残り5kmくらいになってエイドで菓子パンを補給しても、レースを終えて帰るためのエネルギーを補給しているだけということになります。これでは何のためにレース中に補給したのかわかりませんよね。

レース中の補給は、できるだけ吸収スピードが早い糖を選びましょう。具体的にはブドウ糖(グルコース)です。こちらは吸収されるまでに数分しかかかりません。最近はブドウ糖のタブレットなどが売られており、一粒で12kcal前後摂取できますので、5kmごとに摂取するだけでエネルギー切れを防ぎやすくなります。

ただし、ブドウ糖は血糖値を一気に上げてしまいますので、運動中の摂取はOKですが、レース直前の摂取はNGです。このように、どんな糖質にも最適な摂取タイミングというものがあります。具体的にはどのようなタイミングで摂取すればいいのか見ていきましょう。

マラソン大会で結果を残すための糖質摂取の考え方

ここまでの説明で、糖質がいかに大切かを理解してもらえたかと思います。では、どうすれば効率よく糖質を溜め込むことができるのでしょう。ここでは具体的な摂取方法をご紹介していきます。

3日前〜前日:普段よりも糖質を多く摂取(カーボローディング)
当日朝ごはん:レース時間の3時間前までに済ませる
レース中:5kmごとにブドウ糖タブレットを摂取
レース後:糖質だけでなく炭水化物も合わせて摂取

まず体内に可能な限りの糖質を取り込みます。体内には400gの糖質を貯められるとお伝えしましたが、常にタンクが満タンになっているわけではありません。これをいかにして満タンにしてスタートに立つかが重要になります。そのために行うのがカーボローディングで、レース3日前から普段より多めに糖質を摂ります。

当日の朝ごはんは食べ慣れたものを、スタートの3時間前までに食べておきましょう。すでにお伝えしましたように、ご飯やパンの糖質は吸収までに5〜6時間かかります。レース直前に食事をしてもそれがエネルギーになるのは、走った後のことです。

レース前に糖質補給を勧めている人もいますが、これをするとインスリンショックが起きて低血糖になる可能性があります。レース前に糖質を摂るのは賢明ではありません。どうしても食べておきたいならレースの1時間前までに摂取しておきましょう。

レース中は5kmごとにブドウ糖タブレットがおすすめですが、ジェルなどでも構いません。大事なのは吸収速度が早いものを選ぶということです。ジェルを購入するときには、どれくらいの速度で吸収できるのか店員さんに確認した上で選びましょう。

レース後は体内の糖質タンクがほぼ空っぽの状態ですので、必ず補給しておきましょう。マラソン翌日の仕事で集中力が切れやすいのは糖質不足を起こしているためです。しっかりと糖質を摂取することと、疲労回復を促すためにタンパク質も合わせて摂りましょう。シンプルに「しっかり食べる」で構いません。

レース直後の30分でブドウ糖とBCAAを摂取する

マラソンを走り終えたら、すぐにもで休みたくなるかもしれませんが、まずはゆっくりジョグをしてクールダウンを行いましょう。倒れ込むようにゴールすることで有名な川内優輝選手もその後きちんとクールダウンをして、体のケアを行なっています。

そのクールダウンに合わせて、BCAAとブドウ糖を補給してください。レース後はしっかり食事を摂ることとお伝えしましたが、それとは別にレース後のケアとしてこの2つをクールダウン終了の30分以内に摂取しましょう。そうすることで筋肉の分解を防ぐことができます。

ランナーは脂肪もエネルギーにしていますが、実はそれと同時に筋肉も分解しています。これを防ぐにはレース前にBCAAを摂取しておくことと、レース直後にBCAAとブドウ糖を吸収するのが有効だということがわかっています。ただし30分以内というのがポイントです。

この30分はゴールデンタイムとも呼ばれ、このタイミングで必要な栄養素を補給することで回復するスピードを上げることができます。とはいえすぐに食事を食べられるわけではないので、先ほどご紹介したブドウ糖のタブレットと、BCAAを用意しておきましょう。

入手性の高さを考えると、アミノバイタル タブレットがおすすめです。薬局などで入手できますので購入しておきましょう。レースで余った分はポイント練習後に使えば回復が早まり、質の高いトレーニングを短サイクルで行えるようになるので、無駄になることもありません。

まとめ

ランニングは脂肪を燃焼して走るというイメージが強いので、糖質制限をしても問題ないと考えている人もいるようですが、トップアスリートの世界では「いかにして糖質を体内に溜め込むか」が重視され、モルテンのようなドリンクが開発されています。

糖質が足りなくても走るれるようになりますが、糖質なしでスピードを出して走り続けることはできません。普段のトレーニングをしているときに糖質制限をするのは自由ですが(推奨はしません)、レースを走るのであれば適切なタイミングで適切な量の糖質を摂取しましょう。

また筋肉の回復を促すためにもレース直後のクーリングダウンが終わってから、30分以内にブドウ糖とBCAAを補給してください。これをするのとしないのとでは回復速度が大きく違ってきます。それを行なった上で、レース後はしっかりと食べるようにしましょう。

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